Что такое "здоровое питание" и зачем оно нужно?

Современный мир, как говорят диетологи, радикально отличается от всей истории человечества. Такого изобилия продуктов не было никогда. Стоит вспомнить, что в конце 1980-х готов в Советском Союзе продукты получали по карточкам, и даже передовые страны Запада использовали эту систему - например, в Великобритании карточная система была отменена в середине 1950-х годов.

На полках магазинов обилие вкусной "быстрой" еды - шоколадные батончики, пельмени, колбасы, шоколадные пасты, фастфуд, газированные напитки и многое другое. Обычно люди не читают состав продуктов, что в долгосрочной перспективе крайне негативно влияет на здоровье. В связи с этим на просторах интернета люди часто задаются вопросом - "А как стать более здоровым?" Популярные блогеры делают карьеру на вопросах фитнеса, правильного питания и здорового образа жизни. Вопрос более чем актуальный.

Существует мнение, что сейчас правильно питаться дорого и накладно. Но так ли это на самом деле? Давайте рассмотрим советы по питанию, которые даёт кировский Роспотребнадзор.

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.
2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.
3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100-140 г соевых бобов).
4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) — менее 1% от общей потребляемой энергии.
5. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
6. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
   Свободные сахара - это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
7. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день (чайная ложка без верха).
8. Алкоголь лучше не употреблять либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

Как вы видите, советы на самом деле несложные. Первый пункт самый простой - не нужно переедать. Если вы в день проходите условные десять тысяч шагов (это число уже стало стандартом, несмотря на то, что оно далеко не всегда таковым является по факту), но при этом у вас сидячая работа, это значит, что не нужно на ужин кушать два бургера и запивать это колой. Если вы всё же скушаете два бургера и запьёте колой, то ваш организм пополнится ~1500 калориями, с учётом завтрака и обеда это будет примерно 2500-300 тысячи калорий. Даже если вы пройдёте десять тысяч шагов, то расход будет в районе 2000 калорий. Таким образом, тысяча калорий отложится в жир, учитывая состав этих самых бургеров. Именно поэтому необходимо связать приход энергии и её расход. Кушать в удовольствие - это приятно, но после этого не стоит удивляться увиденным в зеркале бокам.

Фрукты и овощи необходимы для того, чтобы организм пополнялся витаминами, а также клетчаткой, улучшающей работу желудка и кишечника. К тому же ~400 грамм овощей и фруктов снижают шанс возникновения неинфекционных заболеваний.

Снижение количества потребляемых жиров (особенно трансжиров, которыми как раз и богат фаст-фуд) приведёт к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахар. Не стоит думать, что сахар - это только белый рафинад или песок, который мы добавляем в чай или кофе. Сахар есть почти в каждом продукте питания, который мы употребляем. Чрезмерное употребление сахара может привести к кариесу, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирению.

Итак, мы видим, что правильное питание, конечно, сложнее, чем простое потребление продуктов. Но выполнение этой части здорового образа жизни позволит достичь долголетия и здоровья. И помните, что правильное питание - не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! В следующий раз поговорим непосредственно о рационе здорового питания.